La plupart des chasseurs commencent à penser à la condition physique vers le mois d'août, quand la chasse en montagne est dans six semaines et que le stepper paraît soudainement urgent. C'est trop tard. Six semaines suffisent pour avoir des courbatures, pas pour être en forme.
Trente semaines, en revanche, c'est une autre histoire. Démarrer début mars vous laisse sept mois pleins pour bâtir une base aérobie, ajouter de la force, puis tout affûter en conditionnement spécifique à la chasse. Ce calendrier n'est pas arbitraire. Il suit le même cadre de périodisation que les scientifiques du sport ont affiné au cours de décennies de recherche sur la performance athlétique.
Les arguments en faveur de la périodisation
La périodisation est la pratique consistant à diviser une année d'entraînement en phases distinctes, chacune ayant un objectif physiologique précis. Le concept est né de la science sportive soviétique dans les années 1950 et 1960 et a été validé à de multiples reprises depuis. L'idée centrale : votre corps s'adapte mieux lorsque vous vous concentrez sur une ou deux qualités d'entraînement à la fois, en construisant chacune sur la base de la précédente.
Une méta-analyse de 2017 portant sur 18 études a montré que les programmes d'entraînement périodisés produisaient des gains de force significativement supérieurs à ceux des programmes non périodisés, tous niveaux d'entraînement confondus (taille d'effet 0,43, p < 0,05). L'avantage tenait que les sujets soient non entraînés ou lifteurs expérimentés.
Pour les chasseurs, la périodisation compte parce que les exigences physiques de la chasse sont diverses. Il vous faut une endurance aérobie pour les longues randonnées en montagne. Il vous faut de la force dans les jambes et le dos pour les sorties de gibier. Il vous faut de la stabilité sur un terrain inégal. Et il vous faut le conditionnement spécifique pour faire tout cela en altitude, par temps froid, en étant fatigué. Aucun style d'entraînement unique ne bâtit simultanément toutes ces qualités. Il faut les séquencer.
Les exigences physiques, chiffrées
Avant de concevoir un programme, il est utile de comprendre ce que la chasse exige réellement de votre corps. La recherche sur le portage de charge est la plus directement applicable.
Une revue complète dans Physiological Reports a montré que porter des charges de 25 à 45 kg augmente le coût métabolique de 34 à 70 % par rapport à une marche sans charge à la même vitesse. En montée, le coût s'envole encore : une pente de 10 % avec un sac de 30 kg peut pousser la dépense énergétique au-delà de 75 % de la VO2 max chez des individus modérément entraînés. À cette intensité, la fatigue s'accumule rapidement et le risque de blessure grimpe.
Une chasse au wapiti dans l'arrière-pays peut impliquer 13 à 20 km de marche par jour sur terrain accidenté entre 2 400 et 3 000 mètres d'altitude, suivie d'un portage de 34 à 45 kg de viande, de bois et de matériel. Même un chasseur de cerf de Virginie du Midwest qui traîne un cerf sur 400 mètres dans un fond marécageux accomplit un travail physique sérieux. La question est de savoir si votre corps est prêt.
La recherche fondatrice de Goldman et Iampietro sur le coût énergétique du portage de charge a établi que le coût métabolique évolue à peu près linéairement avec le poids total (poids corporel plus charge) à des vitesses modérées. Une personne de 90 kg portant un sac de 27 kg est métaboliquement équivalente à une personne de 117 kg marchant sans charge. Cette distinction compte pour l'entraînement : si vous pesez 90 kg et prévoyez d'en porter 27, entraînez-vous comme si vous pesiez 117.
Source : Goldman & Iampietro, « Energy Cost of Load Carriage », Journal of Applied Physiology, 1962
Phase 1 : base aérobie (semaines 1 à 10)
De mars à mi-mai. C'est la phase la moins excitante et la plus importante.
L'objectif est de construire votre moteur aérobie : la capacité à soutenir un effort modéré pendant des heures sans exploser. Les chasseurs appellent cela « avoir des jambes pour la journée ». Les physiologistes de l'exercice l'appellent seuil ventilatoire 1 (VT1) ou seuil lactique 1 (LT1). C'est l'intensité en dessous de laquelle votre corps brûle principalement des graisses et peut fonctionner presque indéfiniment.
Une méta-analyse de 2024 dans Sports Medicine a comparé l'entraînement polarisé (environ 80 % à faible intensité, 20 % à haute intensité) aux modèles seuil et pyramidal chez des athlètes d'endurance. L'entraînement polarisé a produit les plus grandes améliorations de la VO2 max et de la performance en contre-la-montre. Ce qu'il faut retenir pour les non-athlètes : la majeure partie de votre cardio doit être un effort facile, au rythme de la conversation. Aller fort à chaque séance est contre-productif.
Structure hebdomadaire (4 séances)
Modèle de la phase 1
- Jour 1 : longue marche ou randonnée. Commencez à 45 minutes, ajoutez 10 minutes par semaine. Restez au rythme de la conversation. Si vous ne pouvez pas tenir une phrase complète, ralentissez. À la semaine 10, vous devriez randonner plus de 2 heures confortablement. Les sentiers avec un peu de dénivelé sont idéaux. Le bitume plat fonctionne aussi.
- Jour 2 : circuit de force au poids du corps. Squats à vide, fentes, pompes, gainage, ponts fessiers, montées sur banc ou marche. 3 tours de 10 à 15 répétitions par mouvement. Priorisez la qualité du mouvement, pas la vitesse. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les tours.
- Jour 3 : cardio modéré. 30 à 45 minutes. Vélo, rameur, natation ou marche à un rythme qui maintient votre fréquence cardiaque autour de 60 à 70 % de votre max (environ 120 à 140 bpm pour la plupart des adultes). C'est un effort en zone 2.
- Jour 4 : mobilité et gainage. 20 à 30 minutes de travail de mobilité ciblé. Étirements des fléchisseurs de hanche, rotations thoraciques, cercles de cheville, squats profonds au poids du corps tenus 30 secondes. Suivez avec 10 minutes de gainage : dead bugs, bird dogs, planches latérales, pallof press si vous disposez d'une bande.
Repères de progression
Ajoutez de la durée à votre longue randonnée chaque semaine. Ajoutez une ou deux répétitions à votre circuit de force toutes les deux semaines. Les séances cardio doivent rester faciles. Si vous êtes essoufflé, vous allez trop fort. Cette phase porte sur le volume et la régularité, pas sur l'intensité. Trois séances par semaine est le minimum ; quatre est la cible.
Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis des mois (ou des années), divisez les deux premières semaines par deux. Marchez 20 minutes au lieu de 45. Faites 2 tours au lieu de 3. L'objectif est d'installer l'habitude sans se blesser. Les blessures de mars mettent fin au programme avant qu'il ne commence.
Phase 2 : force et puissance (semaines 11 à 20)
De mi-mai à fin juillet. La base aérobie est désormais construite, et il est temps d'y superposer la force que la chasse exige réellement.
Cette phase bascule vers des mouvements avec charge. Vous allez ajouter de la résistance externe (haltères, barre, sac lesté ou simplement un sac à dos chargé) et commencer à entraîner la chaîne postérieure, les muscles qui vous portent en montée et qui rapportent la viande en descente : fessiers, ischio-jambiers, bas du dos et haut du dos.
La méta-analyse de Petré et al. de 2021 dans Sports Medicine a montré que l'entraînement combiné force et endurance ne nuit pas au développement de la force chez des individus non entraînés ou modérément entraînés, à condition que les deux types d'entraînement soient séparés d'au moins 2 heures. L'effet d'interférence (où le travail d'endurance atténue les gains de force) n'apparaissait que chez des athlètes déjà entraînés pratiquant les deux dans la même séance avec moins de 20 minutes d'intervalle.
Pour la plupart des chasseurs, cela signifie que vous pouvez soulever des poids et faire du cardio dans le même programme sans que l'un n'annule l'autre. Simplement, ne courez pas 8 km immédiatement avant votre séance de squats. Séparez-les de quelques heures ou placez-les sur des jours différents.
Structure hebdomadaire (4 séances)
Modèle de la phase 2
- Jour 1 : force du bas du corps. Goblet squats ou back squats (3×8), soulevés de terre roumains (3×10), fentes marchées (3×12 par jambe), extensions mollets (3×15). Sans salle, utilisez un sac à dos chargé : remplissez-le de livres, de sacs de sable ou de bidons d'eau. Commencez à 9 à 14 kg et ajoutez du poids toutes les deux semaines.
- Jour 2 : longue randonnée avec charge. Maintenez votre randonnée de 2 heures de la phase 1, mais ajoutez un sac. Commencez à 7 kg et ajoutez 2 kg toutes les deux semaines. À la semaine 20, vous devriez randonner 2 heures avec 16 à 18 kg confortablement.
- Jour 3 : haut du corps et gainage. Pompes ou développé au-dessus de la tête (3×10), rowing penché ou tractions (3×8), farmer carries avec haltères lourds ou seaux (3 × 40 mètres), variations de planche (3 × 45 secondes) et pallof press (3×10 de chaque côté).
- Jour 4 : cardio modéré. 30 à 45 minutes, zone 2. Comme à la phase 1. Maintenez la base aérobie que vous avez bâtie. Ne sacrifiez pas cette séance pour faire plus de musculation. Le moteur aérobie est ce qui vous tient à la 8e heure d'une chasse.
Mouvements clés et raisons
Les soulevés de terre roumains entraînent le pattern de hinge : le mouvement que vous utilisez pour ramasser un sac, traîner un cerf ou vous pencher pour jumeler à genou. Ils chargent excentriquement les ischio-jambiers et les fessiers, exactement le schéma de charge qui se produit en descente avec du poids.
Les farmer carries entraînent l'endurance de préhension, la stabilité centrale sous charge et les muscles de l'épaule et du haut du dos qui empêchent un sac lourd de vous tirer en arrière. La préhension est disproportionnément importante : vos mains sont le point de connexion pour la tenue de la carabine, l'armement de l'arc, les cordes de traîne et le portage. Si votre préhension lâche, tout le reste est sans importance.
Les fentes marchées se rapprochent du chargement unilatéral qui se produit à chaque pas sur un terrain inégal. Contrairement aux squats bilatéraux, elles révèlent les asymétries entre les jambes et entraînent l'équilibre sous charge.
Alternatives à équipement minimal
Chaque exercice de ce programme peut être fait avec un sac à dos et un peu de poids. Les goblet squats deviennent des pack squats (serrez un sac chargé contre votre poitrine). Les farmer carries deviennent des ruck walks avec un sac lourd. Les tractions peuvent se faire sur une branche d'arbre, une barre d'aire de jeux ou une barre de traction à porte. Les soulevés de terre roumains fonctionnent avec un gros sac de sport lesté. Les exercices comptent moins que les patterns : squat, hinge, carry, pull, push, gainage.
Phase 3 : conditionnement spécifique à la chasse (semaines 21 à 30)
De fin juillet à septembre. C'est là que l'entraînement commence à ressembler à la chasse.
Vous avez la base aérobie. Vous avez la force. Vous les combinez désormais dans des conditions qui imitent ce que vous affronterez réellement : portages chargés en terrain, effort soutenu avec bouffées de haute intensité, et entraînement dans les postures et mouvements spécifiques de votre style de chasse.
Structure hebdomadaire (4 séances)
Modèle de la phase 3
- Jour 1 : randonnée chargée en terrain. 2 à 3 heures sur le terrain le plus accidenté auquel vous avez accès. Poids du sac : 18 à 27 kg. C'est votre séance d'ancrage. Si vous vous préparez pour une chasse en montagne, visez plus de 600 m de dénivelé positif par séance à la fin de cette phase. Si vous chassez en plaine, augmentez plutôt la distance et le poids du sac.
- Jour 2 : maintien de force. Réduisez le volume de la phase 2 mais maintenez l'intensité. Squats (3×5 plus lourd), soulevés de terre (3×5), tractions (3 × max), farmer carries (3 × 60 mètres, lourd). L'objectif est de préserver la force construite, pas d'en ajouter. Vous réduisez la musculation pour laisser de la place à un conditionnement plus spécifique.
- Jour 3 : conditionnement par intervalles. 20 à 30 minutes de travail. Stepper ou répétitions en côte avec un sac (14 à 18 kg), en alternant 2 minutes fort avec 2 minutes facile. Ou : intervalles de portage. Soulevez une charge lourde, marchez 100 mètres vite, reposez-la, revenez, répétez pendant 20 minutes. Cela entraîne la capacité de puissance nécessaire pour les montées raides, les traversées de cours d'eau ou le transport de quartiers.
- Jour 4 : récupération active et mobilité. Marche facile de 30 minutes (sans sac), suivie de 20 minutes d'étirements approfondis. Ouvertures de hanches, étirements des ischio-jambiers, travail de la colonne thoracique, mobilité des chevilles. Cette séance empêche la fatigue accumulée des trois autres de se transformer en blessure.
Ajouts spécifiques à la chasse
Chasseurs en mirador : entraînez-vous à grimper avec votre harnais et vos bâtons. Faites-le chargé. Chronométrez-vous. L'acte physique d'accrocher des bâtons, de se clipper, de hisser un arc et de s'installer en position est une compétence en soi qui gagne à être répétée quand vous êtes déjà fatigué.
Chasseurs à l'arc : dès la semaine 25, commencez à armer votre arc à la fin d'un entraînement, quand vos bras sont fatigués et que votre fréquence cardiaque est élevée. Le poids de traction qui paraît facile en juillet dans votre garage paraîtra lourd en septembre à 2 700 mètres après une montée raide. Entraînez le tir quand votre corps est honnête sur ses limites.
Chasseurs de grand gibier de l'Ouest : simulez un portage. Chargez 27 à 36 kg dans un châssis de sac et marchez 3 km sur un sol inégal. Chronométrez-le. Refaites-le deux semaines plus tard et comparez. C'est l'entraînement le plus spécifique à la chasse que vous puissiez faire, et il révèle des lacunes de condition physique que rien d'autre ne montrera.
Prévention des blessures
Le plus grand risque dans tout programme d'entraînement, c'est d'en faire trop trop vite. Plus de chasseurs sont mis K.-O. pour la saison par un genou tordu en août que par n'importe quel ours ou blizzard.
Une méta-analyse de référence de Lauersen et al. a examiné 25 essais auprès de 26 610 participants et constaté que l'entraînement en force réduisait les blessures sportives d'environ 69 % et spécifiquement les blessures de surutilisation de près de 50 %. Les étirements seuls n'ont montré aucun effet significatif de réduction des blessures. Les preuves plaident fortement pour construire de la force comme stratégie principale de prévention des blessures.
Trois règles pour rester en bonne santé pendant 30 semaines :
- La règle des 10 %. N'augmentez pas le volume hebdomadaire (distance totale, charge ou temps) de plus de 10 % d'une semaine à l'autre. Cela s'applique à la distance de randonnée, au poids du sac et au volume de musculation. C'est une limite prudente, et c'est tout l'intérêt.
- Écoutez les articulations, pas les muscles. Les courbatures musculaires après un nouvel exercice sont normales et se résorbent en 48 à 72 heures. La douleur articulaire, la douleur aiguë ou la douleur qui s'aggrave pendant l'exercice sont un signal pour arrêter. Une douleur au genou pendant les fentes signifie qu'il faut corriger votre posture ou réduire la charge, pas forcer.
- Le sommeil n'est pas facultatif. Les adaptations de force et aérobies que vous visez se produisent pendant la récupération, pas pendant l'entraînement. Sept heures minimum. Huit, c'est mieux. Une privation chronique de sommeil atténue les gains de force, ralentit l'adaptation aérobie et augmente le risque de blessure. Ce n'est pas un conseil motivationnel ; c'est de la physiologie.
Fondamentaux nutritionnels
Ceci n'est pas un article de nutrition, mais quelques principes méritent d'être mentionnés.
Protéines : 1,5 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour soutiennent la réparation et la croissance musculaires durant un programme de force. Pour une personne de 80 kg, cela représente 120 à 176 grammes par jour. Gibier, œufs, produits laitiers et légumineuses comptent. Répartissez sur les repas ; votre corps utilise les protéines plus efficacement en doses de 30 à 40 grammes qu'en un énorme service.
Glucides : ils alimentent vos longues randonnées et vos séances intenses. Ne les craignez pas. Les jours d'entraînement intense, mangez plus de féculents (riz, pommes de terre, flocons d'avoine, pain). Les jours de repos, mangez moins. Ce n'est pas une science précise pour les sportifs récréatifs. Adaptez grossièrement le carburant à la demande.
Hydratation : une déshydratation chronique légère réduit la performance d'endurance de 10 à 20 % et altère la fonction cognitive. La moitié de votre poids corporel en onces d'eau par jour constitue une base raisonnable (environ 30 ml par kg), ajustée à la hausse en cas de chaleur et d'exercice. Commencez à bien vous hydrater bien avant la saison de chasse. Arriver à une chasse en montagne en état de déshydratation amplifie toutes les autres limites physiques.
Repères et auto-évaluation
Évaluez-vous au début du programme (semaine 1), aux points de transition (semaines 10 et 20) et à la fin (semaine 30). Ce ne sont pas des tests réussite/échec. Ce sont des points de données qui montrent où vous progressez et où non.
Batterie d'évaluation
- Temps sur 3 km marché avec sac de 18 kg. Un test simple et reproductible d'endurance sous charge. Enregistrez votre temps sur le même parcours à chaque évaluation. Un rucking de 3 km en 30 minutes sur terrain modéré est une base solide. Moins de 25 minutes signifie que vous êtes en bonne forme pour la plupart des scénarios de chasse.
- Maximum de squats au poids du corps en 2 minutes. Teste l'endurance musculaire dans le pattern le plus pertinent pour la chasse. 40 et plus est solide. 60 et plus est excellent.
- Temps de suspension à la barre. Endurance de préhension. Suspendez-vous à une barre des deux mains, temps jusqu'à l'échec. 60 secondes est la base. Plus de 90 secondes signifie que votre préhension ne vous limitera pas sur le terrain.
- Fréquence cardiaque au repos. Prenez-la dès le matin, avant de sortir du lit, trois jours de suite, et faites la moyenne. Une baisse de la fréquence cardiaque au repos au fil du programme indique une amélioration de la condition cardiovasculaire. Une baisse de 5 à 10 bpm sur 30 semaines est une amélioration réaliste et significative.
Aperçu des 30 semaines
Le programme en un coup d'œil
- Semaines 1 à 10 (mars à mi-mai) : base aérobie. Longues randonnées faciles, force au poids du corps, cardio en zone 2, mobilité. Construire le moteur.
- Semaines 11 à 20 (mi-mai à fin juillet) : force et puissance. Ajouter de la charge externe aux squats, soulevés de terre, portages. Maintenir la base aérobie avec des randonnées chargées. Construire la structure.
- Semaines 21 à 30 (fin juillet à septembre) : conditionnement spécifique à la chasse. Randonnées chargées sur terrain, intervalles, simulations de portage. Maintien de la force. Affûter l'outil.
Chaque phase s'appuie sur la précédente. Sauter la phase 1 et se lancer dans de lourdes randonnées chargées en juillet est une recette pour les blessures de surutilisation. Sauter la phase 3 et ne faire que de la musculation vous laisse fort mais essoufflé après deux heures en montagne. La séquence compte.
Partir de zéro
Si vous n'avez pas fait d'exercice régulier depuis un an ou plus, ajoutez une « phase 0 » de deux semaines avant de commencer. Marchez 20 à 30 minutes quatre fois par semaine. Faites 10 squats au poids du corps, 10 pompes (depuis les genoux si nécessaire) et une planche de 30 secondes chaque jour. Habituez votre corps à bouger de nouveau. Puis commencez la phase 1 à volume réduit : randonnées plus courtes, moins de répétitions, plus de jours de repos. Il n'y a aucune honte à commencer doucement. Il y a beaucoup de regret à commencer blessé.
En résumé
Trente semaines, c'est suffisant pour transformer significativement votre capacité physique pour la chasse. Pas un peu. Beaucoup. La recherche sur l'entraînement périodisé, le développement de la base aérobie et l'adaptation à la force pointent toutes dans la même direction : un entraînement structuré et progressif fonctionne, et il fonctionne mieux que des séances de salle aléatoires ou un conditionnement en mode panique en août.
Le programme est simple exprès. Quatre jours par semaine, trois phases, une poignée de mouvements. Aucun abonnement en salle requis, même si un en facilite. La partie difficile, ce n'est pas la conception. La partie difficile, c'est de se présenter en mars, quand la saison de chasse paraît abstraite et le canapé concret.
Commencez maintenant. Évaluez-vous. Améliorez-vous un peu chaque semaine. En septembre, vous serez un animal différent sur le terrain.
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